Running: Wie ich mit dem Laufen begonnen habe // 10 Tipps, mit denen das Laufen zum Vergnügen wird

Immer wieder werde ich gefragt, wie ich eigentlich mit dem Laufen angefangen habe und was mich motiviert hat, dabei zu bleiben. Mich jedes Mal wieder aufzuraffen und den inneren Schweinehund zu besiegen. Deswegen möchte ich euch heute ein bisschen darüber erzählen, was mich bewegt hat, die Laufschuhe zu schnüren und euch einige Tipps geben, die das Laufen zur Freude machen, anstatt zur Qual. Gerade jetzt, wo es wieder wärmer wird und viele etwas für ihre Bikinifigur tun wollen, ist Laufen wirklich eine Sportart, die sich wunderbar dazu eignet, körperlich fitter zu werden und außerdem auch etwas für seine Gesundheit zu tun. Laufen kann man überall, es ist nicht abhängig von räumlichen oder zeitlichen Begebenheiten und somit eigentlich für jeden geeignet. Wenn man ein paar Dinge beachtet.

Sport gemacht habe ich eigentlich schon immer. Mal mehr, mal weniger regelmäßig und engagiert. Als Jugendliche habe ich vieles ausprobiert, war in mehreren Vereinen und mit 16 dann das erste Mal im Fitnessstudio. Letzteres dann als letzte Möglichkeit, etwas zu machen, was mir halbwegs Spaß macht, denn mit sämtlichen Ballsportarten und Co. konnte ich leider überhaupt nichts anfangen und verlor schnell die Lust daran. Fahrradfahren, In-Line-Skaten, Schwimmen – alles schön und gut, aber irgendwie hatte ich nicht das Gefühl, mich dabei richtig auspowern zu können. Hin und wieder ging ich auch laufen, aber irgendwie fehlte mir der Ansporn, es regelmäßig zu tun. Leider musste ich dann auch feststellen, dass es auf Dauer auch im Fitnessstudio schnell langweilig wird und ließ es nach anfänglicher Euphorie immer mehr schleifen. Es folgten Sportpausen aufgrund von Ausbildungsbeginn, Prüfungsstress, mangelnder Motivation, dem Einstieg ins Berufsleben, der Ausrede, für Sport bliebe keine Zeit mehr. Und dazwischen immer wieder der Versuch, etwas zu finden, was mir längerfristig Spaß macht und mich fit hält. In zwei weiteren Fitnessstudios meldete ich mich sogar noch an. Beide Male musste ich nach kurzer Zeit erneut feststellen, dass diese Art zu trainieren einfach nichts für mich ist. Crosstrainer und Laufband auf Dauer zu langweilig und monoton und mit den Geräten sah ich so gut wie keinen Trainingserfolg.

Mein Einstieg ins Laufen

Nach unserem Umzug nach Stuttgart waren dann meine Arbeitszeiten wieder ein Hindernis. Wer hat schon Lust, sich zum Sport aufzuraffen, wenn man erst um 20 Uhr nach Hause kommt, noch nichts gegessen hat und eigentlich hundemüde vom Tag ist. Im Frühjahr 2011 wechselte ich dann meinen Arbeitgeber, war abends im Hellen zu Hause und endlich wieder motiviert, sportlich mehr zu machen. Den Anstoß gab mir letztendlich meine Mama, die damals mit ihrer Freundin den Plan gefasst hatte, regelmäßig laufen zu gehen und mich fragte, ob ich nicht Lust hätte, mitzukommen. Gesagt, getan. Ich, die damals nicht gedacht hätte, dass ihr Laufen so viel Spaß machen würde, war sofort hochmotiviert und voller Elan. Drehte meine Runden durch den Wald und hatte Freude dabei. Anfangs lief ich noch mit meiner Mama und ihrer Freundin, irgendwann konnte ich dann auch Yannick überreden, mitzukommen. Gemeinsam machte es gleich noch mehr Spaß und wir konnten uns gegenseitig motivieren. Ich steigerte mich immer mehr, wurde schneller, bekam mehr Ausdauer und legte immer längere Distanzen zurück. Und ich hatte endlich eine Sportart gefunden, die mir wirklich langfristig Freude bereitet. Seitdem laufe ich. Abgesehen von der Pause in der Schwangerschaft mit Mika-Flynn und einem halben Jahr Schonfrist nach seiner Geburt. Denn damals hatte mir meine Ärztin davon abgeraten, in der Schwangerschaft laufen zu gehen, was eigentlich Quatsch war, da es mir gut ging und gesundheitlich nichts dagegen gesprochen hätte. Genauso, wie in der Schwangerschaft mit Taavi, in der ich dann bis zur 37. Schwangerschaftswoche meine Laufschuhe schnürte. (Tipps zum Laufen in der Schwangerschaft und was ihr beachten solltet, erzähle ich euch in diesem Beitrag.)

Natürlich kämpfe auch ich immer mal wieder gegen den inneren Schweinehund und an manchen Tagen fällt es mir schwerer, mich aufzuraffen und vor die Tür zu gehen. Aber meistens macht es mir wirklich große Freude und die Tage, an denen ich meine Laufeinheiten ausfallen ließ, kann ich wirklich an zwei Händen abzählen.

Was aber motiviert mich langfristig? Und was solltet ihr beachten, wenn ihr euch entschlossen habt, mit dem Laufen zu beginnen oder noch nicht so lange dabei seid, aber gerne regelmäßig eure Runden draußen drehen möchtet, ohne die Freude und Lust daran zu verlieren?

10 Tipps, mit denen das Laufen zum Vergnügen wird

• Richtige Laufschuh-Wahl:

  Ein oft gepredigter und doch so wichtiger Tipp: Wenn ihr den Entschluss gefasst habt, mit dem Laufen zu beginnen, dann kauft euch UNBEDINGT Laufschuhe, die für eure Fußform und euren Lauftyp geeignet sind und lasst eine Laufanalyse machen. Es gibt so viele unterschiedliche Modelle und Hersteller, nicht jeder Schuh passt auch automatisch zum Fuß und dabei ist gerade der richtige oder viel besser perfekt sitzende Laufschuh so wichtig für uneingeschränktes Laufvergnügen. Man kann so viel kaputt machen, wenn man den falschen Schuh wählt und dadurch schnell die Freude am Laufen verlieren. Ich selbst habe damals mit Hallenturnschuhen meine ersten Kilometer zurück gelegt und mich dann über die Blasen und Schmerzen im Knie gewundert. Kein Wunder, denn ein Laufschuh ist natürlich ganz anders konzipiert, besser gedämpft, hat eine profiliertere Sohle. Mein erstes Paar Laufschuhe kaufte ich mir dann auf eigene Faust im Schuhgeschäft, ohne Laufanalyse. Aber auch damit wurde ich nicht wirklich glücklich, spürte irgendwann beim Laufen Schmerzen in der Hüfte. Erst, als ich in ein richtiges Fachgeschäft für Laufsport ging und mich ausführlich beraten und eine Laufanalyse machen ließ fand ich den Schuh, der wirklich zu mir und meinem neutralen Fußtyp passt. Es war ein völlig neues Laufgefühl und ich spürte sofort den Unterschied zu meinen alten Schuhen, die viel zu viel Dämpfung für meinen Fußtyp hatten und dadurch Probleme verursachten. Ein gutes Laufgeschäft schaut sich auch die alten Laufschuhe an, achtet auf Abnutzungen und kann eigentlich auch sofort erkennen, welcher Schuh zu einem passt. Und sollte man doch mal unzufrieden sein und beim Laufen feststellen, dass der Schuh nicht das Wahre ist, kann man ihn meistens auch problemlos zurück geben oder umtauschen (vielleicht solltet ihr bei euren Testläufen dann aber nicht unbedingt durch den größten Matsch laufen). Vielleicht ein gutes Argument für all die, die noch zögern bzgl. des Preises, das ein vernünftiges Paar Laufschuhe kostet. Inzwischen habe ich mein Lieblingsmodell, mit dem ich noch nie Probleme hatte, gefunden, kaufe mir entweder das Nachfolger- oder Auslaufmodell und spare dadurch dann auch noch oft ein bisschen.

• Spezielle Laufbekleidung:

  Als ich mit dem Laufen begonnen hatte, ging ich die ersten Monate zuerst mit normalen kurzen Hosen und Shirts oder Tops aus Baumwolle an den Start. Das Problem an der Sache: Baumwolle saugt sich mit Schweiß voll, kann ihn nicht absorbieren, wird schwer und bleibt am Körper kleben. Man schwitzt mehr, es kann zu Reibungen kommen, wenn die Sachen rutschen oder schlackern. Zu weite Kleidung lässt Windzüge entstehen und einen schneller auskühlen. Man friert und verliert schnell die Freude. Außerdem begünstigt es, sich eine Erkältung einzufangen. Deswegen lohnt es sich definitiv, in Funktionskleidung speziell für den Laufsport zu investieren. Hierfür speziell verwendete und schnelltrocknende Materialien sorgen dafür, dass der Schweiß an die Oberfläche transportiert und nicht aufgesogen wird und die Temperatur gehalten werden kann, ohne zu frieren. Außerdem liegen Laufsachen in der Regel eng am Körper an, damit es nicht zu Reibungen kommt. Eine kleine Grundausrüstung sollte man für regelmäßige Läufe haben. Eine wind- und wasserdichte Jacke, eine kurze und eine lange Laufhose, langes und kurzes Laufshirt und für Frauen natürlich ganz wichtig, ein gut sitzender Lauf-BH, der stützt und Halt gibt. Wirklich gute und hochwertige Laufbekleidung, die kein Vermögen kostet, gibt es auch oft bei H&M, Tchibo oder Aldi.

• Laufen bei Wind und Wetter:

  Es gibt kein falsches Wetter, nur die falsche Kleidung. Das gilt auch für’s Laufen. Denn mit der richtigen Funktionskleidung, die euch im Winter vor Wind, Regen und Kälte schützt oder im Sommer dafür sorgt, dass ihr nicht zu schnell ins Schwitzen geratet, macht es eindeutig mehr Spaß. Ja, ich gebe es zu. Es kostet auch mich Überwindung, meine Laufschuhe zu schnüren, wenn es draußen stürmt und regnet oder Minusgrade hat, aber wenn ich dann erst mal losgelaufen bin, macht es mir schnell nichts mehr aus und ich bin umso zufriedener, wenn ich es hinter mir habe, weil ich es meinem inneren Schweinehund gezeigt und mich nicht vom Wetter unterkriegen hab lassen. Ihr werdet nicht krank, nur weil ihr im Regen lauft. Denn durch die Bewegung und die richtige Kleidung kühlt ihr nicht während des Laufes, sondern erst durch Stillstand aus. Also nach dem Lauf ganz schnell raus aus den nassen Klamotten und ab unter die heiße Dusche.

• Setzt euch kleine Ziele:

  Wenn ihr mit dem Laufen beginnt, bringt es nichts, euch gleich am Anfang zu hohe Ziele zu setzen (“Heute laufe ich mindestens 10 Kilometer ohne Pause!”). Viel mehr Sinn macht es, einfach loszulaufen und zu schauen, wie weit ihr kommt. Freut euch über kleine Erfolge und wenn es nur 500 Meter sind, die ihr den einen Tag mehr gelaufen seid. Ich bin am Anfang immer eine kleine Runde durch den Wald gelaufen, die eine Länge von knapp 2 Kilometern hatte. Zuerst freute ich mich, zwei Runden ohne Gehpause zu schaffen, bis mir das nicht mehr reichte und ich noch eine weitere Runde dran hängte, usw. Als ich nach einigen Wochen dann fünf Runden schaffte, legte ich an Tempo zu und versuchte, mich in der Geschwindigkeit zu steigern. Überfordert euch nicht, denn das demotiviert euch nur. Kleine Fortschritte bringen viel mehr und ihr werdet sehen, es geht schneller, als ihr glaubt, bis ihr wieder einen Kilometer mehr geschafft habt. Gönnt eurem Körper Pausen und seid nicht entmutigt, wenn es den einen Tag gut läuft und ihr das nächste Mal bereits nach den ersten Metern am liebsten wieder umdrehen würdet. Es ist oft tagesformabhängig, mal ist man müde, mal hat man super geschlafen und deswegen ganz viel Energie und Power.

• Lauft so, dass ihr genug Luft zum Atmen habt:

  Ein weiterer, oft genannter Tipp: Ihr solltet euch beim Laufen noch locker unterhalten können und nicht an die oberste Pulsschwelle geraten. Denn das sorgt dafür, dass ihr zu schnell aus der Puste seid und nicht mehr könnt (und dann frustriert seid, warum es nicht so klappt, wie ihr euch vorstellt). Außerdem tut ihr eurem Körper damit nichts Gutes, denn er gerät sonst ganz schnell in den anaeroben Bereich (höchstmögliche Belastungsintensität), die Sauerstoffaufnahme reicht dann nicht mehr aus und es kommt zur schnelleren Erschöpfung durch Übersäuerung. Wenn ihr euch nicht sicher seid und gerne mal zu schnell loslauft, hilft auch eine Pulsuhr bei der Kontrolle der für’s Training optimalen Herzfrequenz (Anzahl der Herzschläge pro Minute). Sie sollte beim Laufen etwa 75% der maximalen HF betragen, die, ebenso wie der Ruhepuls, abhängig ist von Alter, Physis und körperlicher Aktivität und Belastung. Und sie sorgt auch dafür, dass ihr nicht voller Enthusiasmus und Energie zu schnell loslauft und dann auf der Hälfte der Strecke feststellt, dass ihr nicht mehr könnt.

• Variiert eure Laufstrecke:

  Ich habe am Anfang den Fehler gemacht, dass ich immer die gleiche Strecke gelaufen bin und munter immer die gleiche Runde durch den Wald gedreht habe, was auf Dauer manchmal doch recht langweilig wurde. Einfach aus Gewohnheit und weil ich mich nicht getraut habe, etwas anderes auszuprobieren und “Angst” hatte, mich zu verirren. Wenn man sein Handy dabei hat oder eine Uhr mit GPS, die einen im “Notfall” wieder nach Hause bringt, ist das aber überhaupt kein Problem. Seid mutig und lauft unterschiedliche Strecken und Routen, so sorgt ihr nicht nur für Abwechslung, sondern lernt gleichzeitig auch eure Umgebung besser kennen und entdeckt vielleicht sogar bisher unbekannte, wunderschöne Plätzchen. Vermeidet es als Frau dabei aber trotzdem, an zu abgeschiedenen Orten zu laufen, wo euch weit und breit keine Menschenseele begegnet und ihr nicht schnell genug wieder in der “Zivilisation” seid, um zur Not Hilfe zu holen. Oder habt alleine für euer gutes Gefühl ein Pfefferspray dabei. Ich glaube zwar an das Gute im Menschen und versuche, negative Gedanken und Ängste beim alleine Laufen auszublenden, aber fühle mich damit trotzdem sicherer. Sowieso laufe ich eigentlich nie ohne Handy, wenn ich alleine unterwegs bin.

• Holt euch Unterstützung:

  Wenn ihr euch nur schwer motivieren könnt, alleine laufen zu gehen, dann sucht euch Laufpartner, fragt Freunde, Partner oder Familie, ob sie nicht Lust haben, euch zu begleiten und gemeinsam aktiv zu werden. Zusammen macht es gleich viel mehr Spaß und man findet auch nicht mehr so schnell eine Ausrede, nicht laufen zu gehen, wenn man sich erstmal zu einem festen Termin verabredet hat. Tragt eure Lauftage und -dates dick und fett im Kalender ein.

• Mehr Spaß in einer Laufgruppe:

  Falls ihr im näheren Umfeld niemanden findet, der euch begleiten möchte, dann gibt es außerdem die Möglichkeit, sich einer Laufgruppe anzuschließen, die es fast in jedem Ort gibt. “Meine” Laufgruppe, in der ich nun seit über zwei Jahren regelmäßig laufe, habe ich gefunden, als ich nach einer Möglichkeit gesucht habe, auch im Winter abends und im Dunkeln laufen zu gehen, weil das Fitnessstudio für mich keine Option der Überbrückung für die Wintermonate war. Seitdem möchte ich sie nicht mehr missen, weil das Training in der Gruppe einfach unglaublich viel Freude macht und so motivierend ist. Man spornt sich gegenseitig an, unterstützt sich und tauscht sich aus. Unsere Laufgruppe ist vom Alter bunt gemischt (von 18-70 ist alles dabei) und es gibt unterschiedliche Leistungsniveaus, sodass wirklich jeder jemanden findet, mit dem er sein Tempo laufen kann. Die meisten Laufgruppen treffen sich mehrmals die Woche, meistens nach Feierabend, sodass fast jeder die Möglichkeit hat, dort mitzulaufen. Durch die Gruppe entwickeln sich auch tolle Kontakte und man findet meist auch außerhalb der Laufzeiten des Treffs Leute, die Lust haben, mit einem laufen zu gehen und sich zu verabreden. Inzwischen laufe ich nur noch selten ganz alleine.

• Die richtige Motivation beim und nach dem Laufen:

  Wenn ihr lieber alleine lauft, euch ungern dabei unterhaltet, sondern lieber eure Gedanken schweifen lasst, könnt ihr euch auch mit der richtigen Musik motivieren, die euch pusht und antreibt. Ich laufe zwar ungern mit Kopfhörern, aber habe schon von vielen anderen gehört, dass es ihnen hilft, sich aufzuraffen. Belohnt euch nach eurem Lauf mit einem leckeren Frühstück oder Powersnack, genehmigt euch eine ausgiebige Dusche oder Fußmassage und tut eurem Körper etwas Gutes. Seid dankbar dafür, was er geleistet hat.

• Ernährung vor dem Laufen:

  Nicht förder- sondern eher hinderlich ist es, wenn ihr mit zu vollem Magen loslauft. Das sorgt schnell für Seitenstechen und Bauchkrämpfe und der Lauf findet schneller ein Ende, als er angefangen hat. Auch zu viel Flüssigkeit (bei längeren Läufen solltet ihr auf jeden Fall zwischendurch etwas trinken, um nicht zu dehydrieren) im Magen kann unangenehm werden, weil es dann ständig gluckert. Wenn ich morgens laufe, esse ich meistens nur einen kleinen Snack, wie einen Müsli- oder Fitnessriegel und trinke dazu einen Milchkaffee. Laufe ich abends, ist die letzte richtige Mahlzeit meistens mindestens drei Stunden her.  Und geht vor dem Laufen unbedingt auf die Toilette. Nichts ist unangenehmer, als unterwegs festzustellen, dass man “mal muss”.

So, das war nun wirklich sehr ausführlich und ich hoffe, dass ich allen, die Lust haben, mit dem Laufen zu beginnen, aber nicht wissen, wie sie den richtigen Einstieg finden oder am Ball bleiben können, damit helfen konnte. Solltet ihr noch weitere Fragen haben, nur her damit. Auch wenn es weitere Punkte zum Thema Laufen gibt, die euch interessieren. Bald folgt dann ein Artikel, in dem ich euch erzähle, wie ich nach Schwangerschaft und Geburt wieder ins Lauftraining zurück gefunden habe.