Running: Laufen nach der Schwangerschaft und Geburt // Tipps für den Wiedereinstieg

“Wie lange wirst du wohl in der Schwangerschaft laufen gehen können?” – Nachdem ich nach dem ersten Termin beim Frauenarzt das OK dafür bekommen hatte und wusste, dass absolut nichts dagegen spricht, wenn ich in der Schwangerschaft weiter trainiere, war eine der ersten Fragen, die ich mir stellte, für wie lange ich wohl meine normale Laufstrecke hinter mich bringen würde, ohne dass der immer schwerer und größer werdende Bauch mich dabei behindert. Dass ich am Ende bis zur 37. Schwangerschaftswoche jeden zweiten Tag meine Laufschuhe schnüre, hätte ich zum damaligen Zeitpunkt nicht gedacht. Und es auch gar nicht erwartet. Ich wollte einfach nur weiterhin meiner Leidenschaft nachgehen können, diesen Ausgleich zum Alltag haben und meinem Körper und mir damit Gutes tun. Aber ich hätte auch jederzeit damit aufgehört, wenn irgendetwas dagegen gesprochen oder ich der Schwangerschaft damit geschadet hätte. In keiner anderen Zeit habe ich dabei mehr in mich hinein gehorcht und auf meinen Körper und die Signale geachtet, da ich in keinster Weise etwas riskieren wollte. Habe den Puls penibel kontrolliert, Gehpausen eingelegt, wenn der Bauch doch mal etwas mehr gezwickt hat und dabei in erster Linie an mein Baby im Bauch gedacht (Tipps für’s Laufen in der Schwangerschaft gebe ich euch übrigens hier). Geschadet hat es uns beiden nicht, im Gegenteil. Ich glaube sogar fest daran, dass das Laufen in der Schwangerschaft nur förderlich war für eine komplikationslose und reibungslose Geburt (egal, welche Sportart man betreibt, Bewegung in der Schwangerschaft ist immer gut und wichtig).

Vier Wochen vor dem errechneten Entbindungstermin musste ich dann ganz mit dem Laufen aufhören, da der Bauch immer schneller hart wurde und der Druck nach unten einfach zu stark. Nach der Geburt war für mich klar, dass ich mir auf jeden Fall die Zeit des Wochenbetts über eine Pause gönne und frühestens nach acht Wochen wieder erste Laufversuche starte, sofern es mir körperlich gut geht und aus medizinischer Sicht nichts dagegen spricht.

Schon öfter wurde ich gefragt, wie der Wiedereinstieg nach der Geburt für mich war und wie ich mit dem Training begonnen habe, deswegen möchte ich euch heute ein wenig über meine ganz persönlichen Erfahrungen berichten.

8 Wochen, 6 Monate oder gar ein Jahr Laufpause?

Bei der Frage, wann man nach einer Geburt wieder mit dem Lauftraining beginnen soll, scheiden sich ein wenig die Geister. Man findet wirklich unzählige Meinungen darüber im Internet und auch jeder Arzt und jede Hebamme sagen etwas anderes. Die einen raten dazu, mindestens so lange, wie die Schwangerschaft gedauert hat, darauf zu verzichten und stattdessen sanfte Sportarten, wie Walken oder Schwimmen, auszuüben. Andere empfehlen sechs Monate Pause, wieder andere sehen kein Problem darin, nach acht Wochen wieder langsam zu beginnen.

Ich denke, es hängt auch immer etwas davon ab, wie viel man sich vor und während der Schwangerschaft sportlich betätigt hat.

Bei Mika-Flynn habe ich tatsächlich ein halbes Jahr gar nichts, außer der üblichen Rückbildungsgymnastik gemacht und begann nach dieser Zeit wieder langsam mit dem Training. Dadurch, dass ich auch in der ersten Schwangerschaft sportlich nichts getan hatte, war der Wiedereinstieg dementsprechend schwerer. Ich startete mit einer halben Stunde sehr lockererem Laufen, ohne dabei auf die Zeit oder die zurück gelegten Kilometer zu achten. Die ersten Male waren anstrengend und ich kam wirklich sehr ins Schnaufen, auch spürte ich teilweise meine Bänder und Sehnen (hatte aber nie Probleme mit meinem Beckenboden). Je mehr ich allerdings wieder in den alten Rhythmus zurück fand, umso schneller steigerte ich mich und näherte mich nach einer Weile wieder alten Distanzen (zunächst um die 6 Kilometer, später dann 10) und Zeiten (im Rahmen der Mama Challenge habe ich damals auch alles für den Blog protokolliert).

Bei Taavi hingegen pausierte ich ja deutlich weniger mit dem Training, schon allein, weil ich in der Schwangerschaft so lange aktiv gewesen war, weswegen mir ein Wiedereinstieg nach acht Wochen auch realistisch erschien. Nach acht Wochen konnte ich definitiv einen Haken hinter das Wochenbett setzen und fühlte mich auch körperlich wieder so weit, es mit dem Laufen zu probieren. Das ist natürlich von Frau zu Frau unterschiedlich und hängt auch immer von etwaigen Geburtsverletzungen, die eine gewisse Zeit zum Heilen benötigen und anderen Faktoren ab.

Ganz wichtig und an erster Stelle: Die richtige Rückbildung und ein gestärkter Beckenboden!

Bevor ihr wieder mit dem Laufen beginnt, solltet ihr auf jeden Fall schon mit der Rückbildung begonnen haben und dementsprechende Gymnastik zur Stärkung des Beckenbodens machen, um Schäden wie Inkontinenz zu vermeiden. Auch parallel zum Laufen solltet ihr damit weiter machen, um den Beckenboden zu stärken. Eure Hebamme oder auch der Frauenarzt kann euch am besten sagen, wie weit die Rückbildung bei euch voran geschritten ist. Meine gab mir nach acht Wochen das OK und sagte, gerade weil ich während der Schwangerschaft weiterhin gelaufen bin und der Beckenboden deswegen durchgehend trainiert wurde, sieht sie keine Probleme darin, langsam wieder zu beginnen. Eine einfache Übung, die mir meine Hebamme verraten hat, um zu testen, wie gestärkt euer Beckenboden bereits wieder ist: Wenn ihr beim Gang zur Toilette beim Wasser lassen den Strahl jederzeit ohne Probleme stoppen könnt, ist das ein Zeichen für eine gute Rückbildung.

Ich persönlich versuche auch während des Laufens immer wieder daran zu denken, meinen Beckenboden anzuspannen und ihn so zusätzlich zu trainieren. In Verbindung mit der richtigen Atmung eine prima Übung. Beim Einatmen lasst ihr locker und beim Ausatmen spannt ihr ihn an.

Langsam mit dem Lauftraining beginnen und sanft steigern

In erster Linie solltet ihr, wenn ihr wieder mit dem Training beginnt, weiterhin auf euren Körper achten und auf seine Signale hören. Trotz guter Rückbildung zwickte und zwackte es auch bei mir die ersten Male noch im Unterleib und ich fragte mich, was das ist. Es waren keine Schmerzen, aber man spürte deutlich, dass etwas “arbeitet”. Manchmal spürte ich auch nach dem Laufen ein leichtes Ziehen. Denn klar, die vollständige Rückbildung, bis wirklich alles wieder beim Alten ist, dauert länger als acht Wochen. Sobald ich merkte, dass mein Körper mir etwas sagen will, habe ich einen Gang runter geschaltet und bin das nächste Mal langsamer gelaufen, habe noch bewusster auf meine Atmung und Körperspannung geachtet.

Nachdem ich zuletzt in der Schwangerschaft sieben Kilometer am Stück zurück gelegt hatte, erschien mir das als Einstieg nach der Geburt realistisch. Mein Ehrgeiz war letztendlich noch stärker und der erste Lauf entwickelte sich zu 9 lockeren Kilometern.

Ich rate euch aber dennoch dazu, es auf keinen Fall zu übertreiben und nichts zu überstürzen. Man empfiehlt mit einem Trainingspensum von 30-50% dessen zu starten, was man vor der Schwangerschaft gelaufen ist. Bei mir waren das damals mindestens 60 Kilometer in der Woche, weswegen ich dann langsam mit 3x wöchentlich 10 Kilometern wieder begann. Die ersten Male noch für mich alleine, um mein Tempo zu finden, nach ein paar Mal dann wieder mit der Laufgruppe.

Dort lief ich die ersten Wochen noch mit der “langsameren” Gruppe mit und nicht wie vor der Schwangerschaft mit den schnelleren Läufern, spürte aber, dass tempomäßig aber auch nicht mehr machbar war. In der Schwangerschaft war ich schließlich auch langsam und sehr moderat gelaufen und aus dem Grund dauerte es eben auch nach der Geburt seine Zeit, bis ich mich wieder alten Trainingszeiten annähern konnte. Unter Druck habe ich mich aber nicht gesetzt, sondern meinem Körper die nötige Zeit gegeben.

Nach ein paar Wochen spürte ich dann, dass ich es wagen kann, das Tempo etwas zu steigern. Inzwischen, nach nun etwa vier vier Monaten in denen ich ca. dreimal die Woche laufen gehe, nähere ich mich langsam wieder einem Tempo, das ich vor der Schwangerschaft locker laufen und halten konnte. Nachdem ich soweit bin, versuche ich nun auch die Distanzen wieder auszubauen und zu steigern (mein längster Lauf nach der Schwangerschaft lag bei knapp 17 Kilometern). Es ist in meinen Augen die Regelmäßigkeit, die hier langfristig zum Erfolg führt. Und in erster Linie solltet ihr natürlich Freude und Spaß an der Sache haben. Wie das geht, verrate ich euch hier.

Stillen und Laufen? Geht das?

Wenn man ein Paar Punkte beachtet, kann man ohne Bedenken laufen gehen, auch wenn man sein Baby voll stillt. Eure Milch wird davon nicht sauer und auch nicht weniger, so lange ihr nicht mit dem Laufen übertreibt und in einem Bereich trainiert, in dem ihr euch wohl fühlt (aerobe Zone). Solltet ihr dennoch merken oder das Gefühl haben, dass die Milchproduktion zurück geht, dann hört auf euren Körper und macht langsamer. Ich stille Taavi auch nach 6 1/2 Monaten noch voll und hatte nie Probleme mit zu wenig Milch, obwohl ich inzwischen wieder bis zu 40 Kilometer die Woche laufe.

Es kann sein, dass die Milch nach dem Training anders schmeckt, falls es doch mal zu einer Überbelastung des Körpers kam. Die dadurch produzierte Milchsäure ist aber nicht schädlich für das Baby, es kann höchstens passieren, dass es kurz nach dem Training die Brust ablehnt, weil die Milch dann nicht mehr so süß schmeckt. Am besten wartet ihr deswegen mit dem Stillen eine halbe Stunde und duscht vorher, denn auch der Schweißgeruch kann beim Baby zu Ablehnung führen. Bei Taavi war der Hunger bis jetzt aber jedes Mal stärker und es hat ihm überhaupt nichts ausgemacht, wenn ich ihn direkt nach dem Laufen angelegt habe.

Nicht nur während der Stillzeit, sondern allgemein wichtig, ist der richtige Support der Brüste durch dementsprechend gut sitzende und Halt gebende Lauf-BHs oder -Bustiers, damit nichts wackelt oder wippt und die Brust erschüttert wird. Ich habe mir schon in der Schwangerschaft neue Sport-BHs gekauft, die mindestens eine Nummer größer waren, als die normalen, da die Brust in der Stillzeit durchaus mal um zwei Körbchengrößen wachsen kann. Auch sollte der BH nicht scheuern oder reiben. Leider bekam ich mit einem meiner Bustiers Probleme und es kam tatsächlich zu unschönen Reibungen, deren Ausmaß ich allerdings erst nach dem Laufen bemerkt hatte. Ich sage nur: Autsch! Vor Allem, wenn die Brust sehr voll und schwer ist, kann es dazu führen, weswegen es besser ist, das Baby vor dem Lauf nochmal anzulegen und die Brust zu leeren. Auch, um einen dementsprechenden Zeit-Puffer zu haben, bis es das nächste Mal Hunger bekommt. Ich habe die ersten Male immer auf die Uhr geguckt und mich gefragt, wie lange es wohl dauert, bis Taavi Yannick zu Hause die Hölle heiß macht, war aber zum Glück fast jedes Mal rechtzeitig zurück. Inzwischen sind die Stillabstände aber auch größer geworden, wodurch ich etwas flexibler bin, was die Laufzeiten betrifft.

Ansonsten steht dem Laufen trotz Stillen aber aus meiner Sicht nichts im Weg.

Ich hoffe, ich konnte euch mit meinen Tipps und meiner persönlichen Meinung zum Thema “Laufen nach der Geburt” etwas weiter helfen. Ich bin kein Arzt und auch keine Hebamme und letztendlich müsst ihr euch selbst sicher sein, wann der Zeitpunkt für den Wiedereinstieg da ist und euch dabei wohl fühlen. Es kommt immer auf das Wie an. Übermäßiges und zu intensives Training ist nie gut für den Körper. Also hört auf euch und übertreibt es nicht. Gönnt eurem Körper lieber eine längere Pause, als dass ihr zu schnell wieder startet.

Wer unter euch Mamas läuft genauso leidenschaftlich gerne wie ich? Wann habt ihr nach der Geburt wieder mit dem Training begonnen?