Im Laufe seines Mama-Daseins und dem Leben mit Kindern lernt man so einiges. Unter anderem auch, dass man sich immer wieder etwas Neues einfallen lassen muss, wenn es darum geht, seinen Kids etwas Gutes zu tun. Gerade auch im Hinblick auf die Ernährung. Nicht alles, was man selbst mag und für wichtig und gesund hält, schmeckt auch den Kleinen. Und selbst wenn man früh damit beginnt, sie an eine abwechslungsreiche, vielseitige und gesunde Kost heranzuführen, sie am Anfang noch alles ganz begeistert probieren und mögen, heißt das leider nicht, dass es dabei bleibt. Das musste ich auch bei Mika-Flynn feststellen. Den einen Tag hat es noch so gut geschmeckt, dass gleich mehrere Portionen davon verdrückt wurden. Das nächste Mal wird das vermeintliche Lieblingsessen verschmäht. Ein Glücksspiel. Und manchmal sehr frustrierend. Vor Allem, wenn man nur das Beste für seine Kinder möchte. Gedanken, ob er genug Nährstoffe, Vitamine und Co. zu sich nimmt, habe ich mir schon oft gemacht und überlege natürlich, wie ich er möglichst einfach auf seine tägliche Ration kommt. Leider kann nicht einmal Taavi seinen großen Bruder animieren, mehr zu probieren und zu essen. Der futtert uns nämlich gefühlt die Haare vom Kopf und scheint unersättlich zu sein. Probiert wird alles und das meiste von dem, was wir ihm vorsetzen, schmeckt ihm auch. Toitotoi, dass es auch so bleibt.
Das Gute: Mika-Flynn mag zwar so gut wie kein Gemüse, dafür aber immerhin Obst. Am liebsten in flüssiger Form und als Fruchtsaft. Ganz vornean: Orangensaft. Der geht immer und wird auch nie langweilig. Und weil ich froh bin, dass er so wenigstens schonmal auf diese Art eine große Portion Vitamine und Mineralien zu sich nimmt, bekommt er davon auch gerne ein Glas, wenn er danach verlangt.
Wichtig für mich dabei: Der Saft muss auch zu 100% aus Frucht bestehen. Und weil wir nicht immer die Zeit dafür haben, Orangensaft selbst zu pressen (z.B. unter der Woche, wenn es morgens beim Frühstück etwas schneller gehen muss) oder keine frischen Orangen im Haus haben, greifen wir auch gerne zu abgefülltem Orangensaft aus der Flasche.
Den trinken wir ohne schlechtes Gewissen, denn die Annahme, dass darin nicht weniger Nährstoffe enthalten sind, als in selbst gepresstem Saft, hat mir nun auch die Recherche für diesen Beitrag bestätigt. Zusammen mit Fruit Juice Matters* habe ich mich nämlich damit befasst, was genau da eigentlich drin steckt in dem 100% igen Orangensaft.
Irrtum Nr. 1: 100 %iger Orangensaft enthält Zuckerzusatz
Gerade Orangensaft hat den Ruf, sehr viel Zucker zu enthalten. Fakt ist jedoch: Der in 100 % Orangensaft enthaltene Zucker ist natürlichen Ursprungs und es darf entsprechend der Fruchtsaftverordnung gar kein zusätzlicher Zucker enthalten sein. Fälschlicherweise wird das oft angenommen. Der Irrtum rührt vermutlich auch daher, dass es neben 100 %igem Fruchtsaft auch noch Fruchtnektar und Fruchtsaftgetränke gibt. Und hier gibt es hinsichtlich der Zusammensetzung folgende Unterschiede:
Fruchtsaft
Wie oben schon erwähnt, steckt per Definition der Fruchtsaftverordnung in Fruchtsaft immer ein Fruchtgehalt von 100 Prozent. Das Gesetz garantiert dem Verbraucher ein Erzeugnis von 100 % Fruchtgehalt. Alle Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe kommen direkt aus den Früchten, aus denen der Saft gepresst wird. Er enthält weder Farb- noch Konservierungsstoffe, ebenso wenig zusätzlichen Zucker, sondern nur die hochwertigen Inhaltsstoffe der angegeben Früchte in flüssiger Form. Dies ist auch der Grund, warum die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Fruchtsaft nicht den Getränken, sondern den pflanzlichen Lebensmitteln zuordnet.
Fruchtnektar
Grundsätzlich können alle Früchte zu 100 %igem Saft verarbeitet werden, jedoch würden uns pur nicht alle schmecken oder wären zu dickflüssig für einen Fruchtsaft. Bestimmte säurereiche oder besonders fruchtfleischhaltige Früchte werden aus diesem Grund als Fruchtnektar angeboten. Fruchtnektar enthält je nach Fruchtart mindestens 25 bis 50 Prozent Frucht sowie Wasser und ggf. Zucker oder Honig. Die Mindestgehalte sind in der Fruchtsaft- und Erfrischungsgetränkeverordnung festgelegt. Farb- und Konservierungsstoffe dürfen bei Fruchtnektaren nicht eingesetzt werden
Fruchtsaftgetränke
Genauso wie Fruchtnektar werden auch Fruchtsaftgetränke von der DGE nicht als Lebensmittel, sondern als Getränk klassifiziert, was an der Zusammensetzung liegt. Fruchtsaftgetränke werden mit oder ohne Kohlensäure angeboten. Ihr Hauptbestandteil ist Wasser und der Fruchtgehalt, der aus der angegeben Frucht stammt, liegt mindestens zwischen 6 und 30 Prozent, je nachdem welche Fruchtarten die geschmackgebenden Zutaten sind. Weitere Bestandsteile sind natürliche Fruchtaromen und evtl. Zucker und Genusssäuren, die Geschmack und Frische bringen. Das Etikett gibt Aufschluss über die Zusammensetzung.
Irrtum Nr. 2: Abgefüllter Fruchtsaft enthält weniger Nährstoffe als selbst gepresster Saft
So weit, so gut. Wir wissen nun also, dass dort, wo 100% Orangensaft drauf steht, auch 100% Orangen und sonst nichts anderes drin sein müssen. Aber wie funktioniert das mit den Nährstoffen? Können in abgefülltem Fruchtsaft davon überhaupt noch so viele enthalten sein, wie in selbst gepresstem frischem Saft? Die Antwort lautet: Ja. Denn der Fruchtsaft wird so gepresst, pasteurisiert und verpackt, dass seine natürlichen Nährstoffe und die Qualität geschützt sind. Die Verpackung ist so gestaltet, dass der Fruchtsaft vor Einwirkungen von Temperatur, Luft und Licht geschützt ist und seine natürlichen Eigenschaften erhalten bleiben. Die enthaltenen Vitamine stammen direkt aus der ganzen Frucht, aus der der Saft gepresst wurde.
Was genau steckt drin im Orangensaft?
Ob frisch und selbst gepresst oder 100 % Orangensaft aus der Flasche spielt also keine Rolle. Zu einer gesunden Ernährung trägt beides gleich bei. Denn wie viele wohl wissen, ist Orangensaft vor allem für seinen hohen Gehalt an Vitamin C bekannt. So liefert ein kleines Glas (150 ml) Orangensaft mit 100 % Fruchtgehalt bereits mehr als 50 % des täglichen Bedarfs an Vitamin C. Daneben enthält Orangensaft auch Folsäure und Kalium.
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur regulären Funktion des Immunsystems bei und dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Als Co-Faktor von Enzymen ist es an der Bildung von Kollagen beteiligt und damit unerlässlich für die Struktur von Knochen, Knorpel, Sehnen und Zahnfleisch. Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes in der Schwangerschaft und ebenfalls zur regulären Funktion des Immunsystems bei und kann Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren. Und Kalium ist wichtig für eine gesunde Muskelfunktion und den Erhalt eines normalen Blutdrucks.
Darüber hinaus liefern immer mehr Studien Hinweise darauf, dass gerade die bioaktiven Komponenten von Orangensaft eine wichtige Rolle in der Vorbeugung von chronischen Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen spielen könnten. Carotinoide und Flavonoide sind die wichtigsten bioaktiven Inhaltsstoffe von Orangensaft. Zitrusflavonoiden wird zum Beispiel der Effekt zugeschrieben, Entzündungen zu senken, die eine Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen.
Irrtum Nr. 3: Orangensaft macht dick
Lebensmittel mit flüssiger Konsistenz gelten allgemein als weniger sättigend und können zu einer überhöhten Kalorienzufuhr beitragen. Das gilt jedoch vor allem für Getränke, die durch zugesetzten Zucker eine hohe Energiedichte aufweisen. Orangensaft zählt dagegen zu den nährstoffdichten Lebensmitteln. Er enthält keine “leeren Kalorien”. Bei einer Studie, in der die Probanden jeden Tag zusätzlich 340 Kilokalorien durch Orangensaft aufnahmen blieb ihr Gewicht trotzdem unverändert. Erklären lässt sich das durch die sättigende Wirkung von Orangensaft, da er neben den Nährstoffen nur natürlichen Zucker aus der Frucht enthält. Die Teilnehmer aus der Studie nahmen weniger Kalorien aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Eiweiß oder Fett auf, wodurch die Energiezufuhr letztlich also gleich blieb. So scheint Orangensaft außerdem appetitregulierend zu wirken.
Natürlich sollte man es dennoch nicht übertreiben und wie bei allem, was man zu sich nimmt, gilt auch bei Orangensaft: In Maßen und bewusst genießen. Mit einem Glas Orangensaft seid ihr auf der sicheren Seite und braucht euch keine Gedanken bzgl. des Gewichts zu machen. In Relation gesetzt enthält ein kleines Glas 100%iger Orangensaft nämlich gerade einmal 4 % der Kalorien der für Frauen empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr von 2000 kcal.
Übrigens – noch sehr wissenswert
Was ich erst in der ersten Schwangerschaft bei Mika-Flynn erfahren habe: Das in Orangensaft enthaltene Vitamin C hilft auch super bei der Aufnahme von Eisen. So sollte ich die Eisenpräparate, die mir aufgrund von Eisenmangel verschrieben wurden (kommt in der Schwangerschaft häufiger vor) damals immer mit einem Glas Orangensaft zu mir nehmen, da das Eisen so besser aufgenommen werden kann. So macht es Sinn, z.B. schon morgens zum Frühstück zur Schüssel Müsli ein Glas Orangensaft zu trinken, damit das in Haferflocken und Getreide enthaltene Eisen besser verwertet werden kann.
Mein Fazit zu Orangensaft
Meiner Meinung nach ist Orangensaft ein wahres Multitalent und trägt als Teil einer gesunden Ernährung dazu bei, Nährstoffe wie Vitamin C, Folat, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe in ausreichenden Mengen aufzunehmen. Dabei sollte es den Verzehr von frischen Früchten und Gemüse nicht ersetzen, sondern ihn lediglich ergänzen. Da es in unserer heutigen stressigen und schnellen Zeit allerdings nicht immer gelingt, die empfohlene Menge von 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu erreichen, darf und sollte ruhig gelegentlich mit Orangensaft nachgeholfen werden. Denn: Fruchtsäfte wie Orangensaft können zum täglichen Obst- und Gemüseverzehr beitragen. Dabei zählt ein Glas (125 ml) Orangensaft schon als eine Portion Obst.
Und so kann ich meinem kleinen mäkeligen Esser auch weiterhin guten Gewissens sein regelmäßiges Glas Orangensaft genehmigen und dabei nebenbei versuchen, ihm Obst und Gemüse auch in anderer Form schmackhaft zu machen. Wie gut mir das gelingt – darüber werde ich euch sicherlich auf dem Laufenden halten.
Wie ist das bei euch? Trinkt ihr regelmäßig Frucht- und insbesondere Orangensaft? Vielleicht ja auch, um damit die empfohlene Menge an täglich verzehrtem Obst und Gemüse zu erreichen?
*In freundlicher Zusammenarbeit mit Fruit Juice Matters.
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